La hipertrofia muscular es el proceso biológico y fisiológico por el que se incrementa el tamaño de las fibras musculares, para ello es necesario producir pequeñas micro-roturas de las fibras de tal manera que tras ese catabolismo (destrucción) muscular y gracias a una buena secuenciación de las fases de carga y descanso o recuperación acompañado de una adecuada recuperación, se produciría un anabolismo (crecimiento) y un incremento del tamaño de las fibras en su sección transversa.

En las últimas referencias científicas, los meta-análisis nos dicen que este proceso que teóricamente es tan fácil de explicar y de entender, tiene una serie de particularidades.

¿Cómo conseguir realizar hipertrofia muscular?

Para que se pueda producir las fases de la contracción muscular han de hacerse a una velocidad controlada, y tal y como demuestra Schoenfeld et al (2017), la fase excéntrica (alargamiento del origen y de la inserción del músculo) es igual de importante que la fase concéntrica (aproximación del origen y de la inserción del músculo) cuando tradicionalmente no se había dado la importancia que debía a la fase concéntrica excéntrica.

Frecuencia de entrenamientos ideal para la hipertrofia

Relativo a la frecuencia de entrenamiento se recomienda realizar 3 entrenamientos por semana espaciados y con días entre medias para poder producir la comentada fase anabólica, y en cada entrenamiento realizar volúmenes altos con un buen número de repeticiones que deben estar entre las 40 y 60 distribuidas en bloques de 4-6 series; los periodos de descanso entre repeticiones pueden ser de hasta 5 segundos y los descansos entre series de mínimo 1-2 minutos; en cuanto a la intensidad relativa a la RM (repetición máxima) por encima del 66%, obteniendo diferentes estímulos si se varía los estímulos entre rangos de 60-100% de la RM.

La importancia de realizar los ejercicios correctamente

Es importante que no se realicen series de repeticiones en las que se vaya al fallo muscular, primero de todo porque es peligroso, la aparición de fatiga en el gesto técnico produce que la técnica se vea perjudicada y puedan producirse descompensaciones en la fase de carga y que no realicemos el ejercicio como deberíamos hacerlo; sin olvidar que al estar trabajando hipertrofia los pesos son elevados y es poner nuestra integridad en serio riesgo de accidente.
Es interesante aplicar uno de los principios del entrenamiento, que es la variedad de estímulos, por lo que está demostrado que cuando se entrena un entrenamiento isométrico con cargas al 100% de la RM, también se producían interesantes rangos de crecimiento de la sección transversa del músculo.

Como datos finales hay que añadir que la respiración cobra una importancia alta en este proceso de entrenamiento, para poder oxigenar las fibras y que se realice la ejecución de una forma correcta.

La necesidad de una nutrición adecuada

Por supuesto, todo el entrenamiento y el trabajo físico, ha de ir en conjunto con una nutrición adecuada para que esa fase de anabolismo muscular se produzca. Para ello debe existir un superávit calórico en torno a 400 kcal/ día según los últimos estudios, aunque pueden realizarse variaciones.

Por ejemplo una persona que deba consumir diariamente 2.500 kcal diarias, si quiere aumentar su masa muscular deberá estar en cifras superiores a esas calorias. En estas calorías, se debería tener unos porcentajes más elevados de hidratos de carbono preferiblemente de cadena larga, y siempre consumiendo proteinas y grasas de calidad.

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Siempre hay que tener en cuenta que estos datos vienen abalados por literatura científica reciente en revistas de impacto, pero que cada sujeto tiene unas características concretas que lo diferencian de los demás sujetos, por lo tanto estos datos han de tomarse de manera orientativa y no ceñirse a ellos de manera rígida. Cada persona necesita su propio entrenamiento debido a sus particularidades: pide tu pack Fortenfit recibirás un programa de entrenamiento y nutrición personalizado al milímetro a tus objetivos y características.

Referencias:

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Vigotsky, A. D., Franchi, M., & Krieger, J. W. (2017). Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research.

Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Bellamy, L., Parise, G., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Correlaciones Musculares y Sistémicas de la Hipertrofia Muscular Inducida por el Entrenamiento de la Fuerza. PubliCE Premium.

Larsson, O. (2016). A comparison of two short training programs, strength versus hypertrophy, to increase the1RM in two different upper body exercises.

Buskard, A., Wood, R., Mullin, E., Bruneau, M., Jaghab, A., & Thompson, B. (2017). Heart Rate Determined Rest Intervals in Hypertrophy-Type Resistance Training. Journal of Exercise Physiology Online, 20(1).